Tofu

Tofu-Varianten

Normales Tofu ist fest und behält die Form. Schmeckt nach nix, daher ordentlich würzen.
Seidentofu ist weniger gepresst und daher für die cremige Zubereitung genial.
Beide kannst Du würzig als auch süß zubereiten.
Räuchertofu, wie der Name schon sagt, geräuchert, für alle würzigen Rezepte und schmeckt pur auf Brot…
Alle möglichen Variationen sind auf dem Markt, gemischt mit verschiedensten Gemüsen und Gewürzen.

Lagerung von Tofu

Tofu ist, wenn unverpackt, im Kühlschrank ca. 10 Tage haltbar. Dazu bedeckst Du es mit klarem Wasser. Wenn Du das Wasser gelegentlich wechselst, verlängert sich die Haltbarkeit.
Schlechtes Tofu erkennst Du am Geruch und an schleimiger Konsistenz. Da gibt es kein Vertun.
Tofu kann auch tiefgefroren werden, dann ist es mehrere Monate haltbar. Beim Einfrieren bekommt Tofu eine bräunliche Farbe, die nach dem Auftauen wieder verschwindet. Tofu verändert durch das Einfrieren seine Struktur und wird poröser.

Mariniertes Tofu

Tofu marinieren ist eine geniale Zubereitungsform: Das Tofu in die gewünschte Form schneiden und in Olivenöl mit Knoblauch, Ingwer, Gewürzen,…, einlegen. Kurz bis lang ziehen lassen.

Tofu-Neuling?

Tofu schmeckt erstmal nach nix. Fang mit geräuchertem und/oder gewürztem Tofu an, lege dünne Scheiben aufs Brot, mit Tomätchen und Pfeffer gewürzt…
und einfaches Tofu erst marinieren, siehe oben, kleine Würfelchen schneiden, in Öl mit Knoblauch ein paar Stunden ziehen lassen, dann mit Sojasauce in der Pfanne anbraten…
das birgt Suchtcharakter.

Sojamilch und Tofu selber herstellen bringt nicht wenig Aufwand mit sich.
Aber das um Klassen bessere Geschmackserlebnis belohnt den Aufwand.

Eine Übersicht der Arbeitsschritte und Zutaten

• Gelbe Sojabohnen enthalten am meisten Eiweiss und werden fast ausschliesslich zur Weiterverarbeitung genutzt. Grüne Sojabohnen, Mungbohnen, werden meistens als Keimlinge verzehrt, aber auch wie die roten Sojabohnen, Azukibohnen, wie andere Hülsenfrüchte auch zubereitet.
• in Wasser einweichen, ankeimen
Die Bohnen werden gewaschen und in Wasser eingeweicht, z.B. über Nacht.
Die Bohnen wurden lange genug eingeweicht, wenn sie innen flach und gleichmässig gefärbt sind. Sind sie noch hohl und in der Mitte etwas dunkler, müssen die Bohnen noch länger quellen.
• mahlen, pürieren
Um so feiner püriert, desto einfacher kann sich das Eiweiss lösen. Ein Gemüsewolf ist das richtige Werkzeug, in der Not hilft der Pürierstab.
• kochen-
Einen möglichst hohen ! Topf, denn das Volumen erhöht sich und beugt so einem Überkochen vor; ein Thermometer ist sehr dienlich, das wirst Du bald merken. Der Sojabrei muss mindestens 10 Min. kochen, um die für Hülsenfrüchte typischen enzymhemmenden Stoffe unschädlich zu machen.
• auspressen, trennen-
Mittels Baumwolltuch und Schüssel trennst Du auf der einen Seite die Sojamilch, auf der Anderen Okara, den Pressrückstand.
Mit dem Okara lässt sich auch noch einiges anfangen, z.B. die Weiterverarbeitung zu Müslibällen, Brot, als Tierfutter, Dünger,…

Aus der Sojamilch kannst Du nun Tofu herstellen; in den Topf damit und
• Gerinnungsmittel (Nigari) zufügen. Die Milch trennt sich nun, auf der einen Seite in Molke, die kannst Du weiterverwenden als Dünger, Putzmittel, Backzutat, auf der Anderen erhältst Du Sojaquark, dem Du nach Belieben noch Kräuter, Gewürze oder Gemüse hinzufügen kannst.
• In eine Form füllen wird es zu Tofu. Ungepresst bzw. nur wenig gepresst nennt es sich Seidentofu, hat eine Konsistenz die zwischen Dickmilch und Quark liegt. Es eignet sich besonders zum Verfeinern von Suppen und Saucen und als Grundlage für alle Gerichte, in denen sonst pürierter Tofu verwendet wird. Durch Pressen bekommst Du schnittfesten Tofu.

Geräte:

Schüsseln und Töpfe, Presskasten und Sieb, Messbecher, Kochlöffel, Gabel, Kelle und Schaumlöffel, Baumwolltücher, was zum Stampfen, was zum Beschweren.

Zutaten:

für ca. 400 g Tofu: 300 g getrocknete, gelbe Sojabohnen, Wasser, 2 Kaffeelöffel Nigari (oder 2 Esslöffel Zitronensaft oder Obstessig, je nach Ergebnis bis 1/2 mehr)

Zubereitung:

• Die Sojabohnen in einem Sieb kalt abspülen, in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser bedecken und etwa 8 Stunden quellen lassen.
• Die Sojabohnen nach dem Quellen erneut kalt abspülen, dann mit 1 Liter kaltem Wasser sehr fein pürieren.
• Etwa 2 Liter Wasser in einem hohen Topf mit mindestens 6 Liter Fassungsvermögen zum Kochen bringen. Das Sojapüree einmischen und bei mittlerer Hitze und unter ständigem Rühren etwa 10 Min. kochen lassen. Es besteht dabei die Gefahr, dass die Sojamilch bei zu starkem Erhitzen überkocht. Im Bedarfsfall den Topf kurz vom Herd ziehen.
• Ein stabiles Sieb über eine grosse, tiefe Schüssel hängen, die zum Auffangen der Sojamilch dient. Zwei grosse Baumwolltücher anfeuchten und damit Sieb und Presskasten auslegen.
• Die Sojamasse in das ausgekleidete Sieb giessen. Das Baumwolltuch aus dem Sieb nehmen und zusammendrehen (Vorsicht, heiss!), mit einem Kartoffellöffel o.ä. zusätzlich ausdrücken, bis möglichst alle Sojamilch ausgetreten ist.
  Den Sojarückstand im Presssack in eine Schüssel schütten und mit 0.75 l Wasser verrühren. Die entstehende Masse dann noch einmal in den Presssack geben und erneut so lange ausdrücken, bis keine Flüssigkeit mehr austritt.
  Das Okara (der Presskuchen) umfüllen, für die spätere Weiterverwendung aufbewahren (siehe Verwendungstipp für Okara).
• Den Topf kalt ausspülen, die Sojamilch hineingeben und erneut bis kurz vor den Siedepunkt erhitzen, dann vom Herd ziehen. Das Nigari in etwa 0.25 l kaltem Wasser auflösen. Etwa ein Drittel davon unter kräftigem Rühren in die Sojamilch giessen. Dabei unbedingt auch am Boden und am Rand der Pfanne rühren, da die Sojamilch von unten nach oben gerinnt.
  Die Sojamilch mit dem Kochlöffel „zum Stehen“ bringen, das heisst, mit dem Kochlöffel kurz in die andere Richtung rühren und den Löffel dann in die Milch halten, bis sie sich nicht mehr bewegt. Die Sojamilch zudecken und etwa 3 min. ruhen lassen.
• Ein weiteres Drittel des Gerinnungsmittels vorsichtig an der Oberfläche der Sojamilch einrühren und die Sojamilch erneut etwa 2 min stehen lassen.
• Dann das restliche Gerinnungsmittel einrühren. Die Sojamilch nochmals ganz vorsichtig durchrühren und noch einmal etwa 5 min stehen lassen, bis sich die Sojamilch vollständig in eine weisse quarkartige Masse und die blassgelbe, klare Molke getrennt hat.
• Die Molke nun- soweit möglich- mit einem Schöpflöffel abschöpfen. Den resultierenden Sojaquark mit einem Schaumlöffels in den Presskasten füllen. Das Tuch über der Tofumasse zusammenfalten und einen Pressdeckel darauf setzen und beschweren, mit einem Gewicht von etwa 1 kg (z.B. ein mit Wasser gefülltes Einmachglas). Nach 15 min erhält man einen Tofu, der von etwas weicherer Konsistenz ist, nach 30 min ist der Tofu sehr fest.
• Eine grosse Schüssel mit kaltem Wasser füllen, den Tofu mit dem Tuch in das Wasser gleiten lassen, aus dem Tuch wickeln und einige Minuten abkühlen lassen.

Tipps zur Reinigung:

Eiweiss lässt sich mit kaltem Wasser einfacher lösen. Nimm die abgekühlte Molke und einen flexiblen Schaber für die erste Reinigung.

Mengenangaben:

Für 100g Bohnen (Trockengewicht) wird ca. 1 Liter frisches Wasser benötigt
100g Bohnen ergeben etwa 1,5 l Sojamilch (eine Frage des Eiweissgehalts u.a.)
100g Bohnen bringen etwa 150-200g Tofu
250g Tofu liefern ebenso viel Eiweiß wie ein 80-Gramm-Steak
Um 1 Kilo Fleisch zu produzieren werden 10 Kilo Sojabohnen verfüttert

Als Gerinnungsmittel

kann auch Zitronensaft oder Essig verwendet werden, schmeckt dann aber säuerlich.
Nigari wird aus Meersalz gewonnen und ist das traditionelle Mittel-zum-Zwecke.
Für 1 Liter Sojamilch benötigst Du ca. 1 gestrichenen Tl. Nigari.
Für 1 Kilo Tofu ca. 15g.
Nimmst Du zu wenig, verbleiben weiße Flocken in der Sojamilch, zu viel, geht es mit der Molke verloren. Die korrekte Menge ist von vielen Faktoren abhängig, dazu braucht es Erfahrung (Kalziumgehalt im Wasser, Eiweissgehalt in der Sojabohne, Gründlichkeit beim Einweichen sowie dem Verteilen des Gerinnungsmittels,…)

Sojamolke weiterverwenden:

Die bei der Sojamilch-Gerinnung entstehende Molke eignet sich gut als Blumendünger, als Reinigungsmittel (Pur zum Boden-Putzen zB), als Badezusatz, als Wasserersatz beim Kochen und Backen.

Fehlerquellen:

In der Regel ergeben 300g Sojabohnen eine Ausbeute von etwa 400g gepresstem Tofu. Wenn der Ertrag jedoch wesentlich geringer ist, kann dies verschiedene Gründe haben:
Die Bohnen waren zu alt oder nicht lange genug eingeweicht. Ob die Bohnen genug gequollen sind, kannst Du leicht prüfen: Dazu eine Bohne halbieren. Ist sie innen flach und gleichmässig gefärbt, so sind die Bohnen weich genug. Ist sie jedoch noch hohl und in der Mitte etwas dunkler, so müssen die Bohnen noch etwas länger quellen.
Die Sojabohnen waren nicht fein genug püriert.
Du hast zu viel Gerinnungsmittel zu schnell zugegeben. Dies ist meist der Fall, wenn die Milch gleich beim ersten Schritt vollständig gerinnt.
Du hast zu wenig Gerinnungsmittel verwendet und die Sojamilch ist nicht vollständig geronnen.

Gemüsetofu

• Zutaten: 400 g Tofu, beliebiges Gemüse (Karotten, Lauch, Rote Beete)
• Zubereitung: Das Gemüse reinigen, waschen und in feine Stäbchen schneiden. Das Gemüse in sprudelnd kochendem Salzwasser 1 Min. blanchieren, kalt abschrecken und dann abtropfen lassen.
Die Sojamilch wie im Rezept für die Tofuherstellung beschrieben zubereiten und das Gerinnungsmittel einrühren.
Das Gemüse zusammen mit dem letzten Drittel an Gerinnungsmittel unter die Sojamasse rühren.
Den Tofu wie beschrieben fertig stellen.

Gemüsetofu schmeckt gut in Suppen, zu Salaten oder auch gebraten.

Walnusstofu

• Zutaten: 400 g Tofu, 75 g Walnusskerne
• Zubereitung: Die Walnusskerne mit einem grossen, schweren Messer oder dem Zwiebelhacker sehr fein hacken.
Die Sojamilch wie beschrieben zubereiten und das Gerinnungsmittel einrühren.
Die Walnusskerne zusammen mit dem letzten Drittel an Gerinnungsmittel in den Presskasten füllen.
Der Tofu wird dann wie im Tofuherstellungsrezept beschrieben fertig gestellt.

Walnusstofu schmeckt gebraten besonders gut.

Kräutertofu

• Zutaten: 400 g Tofu, 75 g gemischte frische Kräuter, z.B. Petersilie. Schnittlauch, Zitronenmelisse, Thymian
• Zubereitung: Die gemischten frischen Kräuter waschen, trocken tupfen und ohne die groben Stiele fein hacken.
Danach vorgehen, wie im Rezept Walnusstofu beschrieben.
Die Kräuter aber erst kurz vor dem Einfüllen in den Presskasten untermischen.

Kräutertofu lässt sich für alle Zubereitungsarten verwenden.

Seidentofu

wird nicht gepresst und hat eine Konsistenz, die zwischen Dickmilch und Joghurt liegt. Es eignet sich besonders zum Verfeinern von Suppen und Saucen, oder als Grundlage für Gerichte, in denen sonst pürierter Tofu verwendet wird, z.B. Tofukuchen, Tofusaucen. Lass in diesem Fall die zum Mixen jeweils verwendete Flüssigkeit weg.

Okara,

der Soja- Pressrückstand, enthält noch einen Teil des Sojaeiweisses aus der Bohne sowie die Nahrungsfasern.
Wie bei allen Hülsenfrüchten, sollte dieser Sojabohnenrückstand nicht roh verzehrt werden (enzymhemmende Stoffe, bringt Verdauungsprobleme…). Unbedenklich ist aber der Verzehr nach einer ausreichenden Erhitzung.

In einen Dampfkochtopf 1l Wasser geben. In den Einsatz 500g Okara füllen und unter Druck 10 Min. garen.
Okara 1 Stunde lang in einer Pfanne dämpfen- die bei der Weiterverarbeitung anfallende Erhitzungsdauer reduziert diesen Aufwand.
Anschliessend kannst Du das Okara in Suppen mitkochen, mit Mehl und Eiern zu Klösschen verarbeiten, mit Gemüse schmoren, zu Brot verbacken (ersetzt bis zu 20% des Mehls).

Weitere Rezepte bei den Rezepten…

Tofu enthält…

Magnesium, Kalium und Calcium. Durch diese alkalischen Mineralstoffe, vor allem Kalium, wirkt Tofu „basisch“ auf den Körper.

Tofu enthält alle (acht) essentiellen Aminosäuren. Um die biologische Wertigkeit des im Tofu enthaltenen Eiweisses noch weiter herauf zu setzen, kombiniert man ihn vorteilhafterweise mit Reis oder anderen Getreidearten. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich optimal.

Tofu ist vegan und daher frei von Laktose oder Galaktose.

Tofu enthält keine Hefen und kein Gluten, aber die in manchen Tofu-Produkten verwendete Gemüsebrühe kann Hefe oder Gluten enthalten. Sojasoße mit Weizen enthält (natürlich) auch Gluten, Tamari hingegen i.d.R. nicht.

In 100 g Tofu sind ca. 20 mg Purine enthalten, etwa so viel wie in 100 g Weizen- oder Roggenvollkornbrot. Der Gehalt ist als gering einzustufen, weshalb Tofu auch bei Gicht kein Problem sein dürfte.

In 100 g Tofu sind 2,5 mg Eisen enthalten. Grundsätzlich ist die Bioverfügbarkeit von Eisen pflanzlichen Ursprungs niedriger ist, als die von Eisen tierischen Ursprungs. Aber mit günstigen Lebensmittelkombinationen lässt sich die Bioverfügbarkeit des in Tofu vorkommenden Eisens deutlich erhöhen. Günstig ist die Kombination mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln, wie z.B. Zitrusfrüchten. Ein paar Spritzer Zitronensaft am Tofu werten das Eisen im Tofu sozusagen auf.

Nährstoffe in 100g Tofu Natur Pi x Daumen:

Energie 131 kcal
Eiweiss 12,2 g
Fett 7,5 g, davon 5,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Kohlenhydrate 2,9 g
Ballaststoffe 0,6 g
Wasser 72,9 g
–
Biotin 7 µg
Niacin 0,6 mg
Vit. A 4 µg
Vit. E (Äq.) 0,6 mg
Vit. B6 0,2 mg
ges. Folsäure 84 µg
Magnesium 50 mg
Natrium 7 mg
Kalium 375 mg
Calcium 159 mg
Phosphor 109 mg
Eisen 2,5 mg
Zink 0,2 mg