momomaus


Momo Beuel


Soja

Tofu, Sojamilch, Okara, Nigari,...


Tipps rund um Soja, Tofu, Sojamilch

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–> Tofurezepte
–> Sojamilchrezepte
–> Sojamilch und Tofu selber machen
–> Varianten der Tofu-Herstellung
–> Weiterverwendung von Okara
–> Tofu, Histamine, Gluten, Laktose


In Asien sind Tofureien so häufig und selbstverständlich wie hierzulande Bäckereien, und es gehört zum Alltag, frisches Tofu und frische Sojamilch zu kaufen, so wie hierzulande Milch oder Brötchen.

Kassiopeia, so heisst die schlaue Schildkröte im MOMO- Märchen. Und so hiess die Tofurei, die wir Momos in den 80er Jahren führten. Wir versorgten Bioläden und vegetarische Restaurants in Bonn und Köln mit Tofuvariationen, Okarabrot, Soja- Müslibällchen und Tofukuchen (Rezept hier unten!).

Lesen Sie hier, was Sie mit Tofu alles anfangen können, Rezepte von würzig bis süss; wie Sie Tofu selbermachen, einfaches Tofu oder Tofu mit Kräutern; wie Sie Sojamilch herstellen und was Sie damit anfangen können; was Sie mit Okara, den ausgepressten Sojabohnen, alles anstellen können; und nicht zuletzt ist die Molke auch noch nutzbar.
Tofu- Tipps
Lagerung von Tofu
Tofu ist, wenn unverpackt, im Kühlschrank ca. 10 Tage haltbar. Dazu bedecken Sie es mit klarem Wasser. Wenn Sie das Wasser gelegentlich wechseln, verlängert sich die Haltbarkeit. Schlechtes Tofu erkennen Sie am Geruch und an schleimiger Konsistenz. Tofu kann auch tiefgefroren werden, dann ist es mehrere Monate haltbar. Beim Einfrieren bekommt Tofu eine bräunliche Farbe, die nach dem Auftauen wieder verschwindet. Tofu verändert durch das Einfrieren seine Struktur und wird poröser.
Mariniertes Tofu
Tofu marinieren ist eine geniale Zubereitungsform: Das Tofu in die gewünschte Form schneiden und in Olivenöl mit Knoblauch, Ingwer, Gewürzen,..., einlegen. Kurz bis lang ziehen lassen.
Tofu-Neuling?
Tofu schmeckt erstmal nach nix. Fangen Sie mit geräucherten und/oder gewürztem Tofu an, legen Sie sich dünne Scheiben aufs Brot, mit Tomätchen und Pfeffer gewürzt.
Neutrales Tofu erst marinieren, kleine Würfelchen schneiden, in Öl mit Knoblauch ein paar Stunden ziehen lassen, dann mit Sojasauce in der Pfanne anbraten...
...das birgt Suchtcharakter.


Tofurezepte

Chinesische Art
2 Esslöffel Olivenöl
1 Zehe fein gehackter Knoblauch
3 grüne Zwiebeln
250 g Tofu
1 Esslöffel Mehl
1 Esslöffel Hefeflocken
2 Esslöffel Zitronensaft
2 Esslöffel Sojasauce (Tamari)

Den Tofu in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Knoblauch und den Zwiebeln anbraten. Mehl und Hefeflocken hinzustreuen und ein paar Minuten weiter braten. Zitronensaft und Sojasauce hinzugeben, umrühren und weiterkochen, bis die Flüssigkeit verschwunden ist.
Gemüse-Rührtofu
250 g Tofu
1 EL Öl
1 Msp Kurkuma
1/2 Teelöffel Salz
200 g klein geschnittenes Gemüse (nach Belieben Paprika, Pilze, Tomaten, Zwiebeln, Brokkoli, Blumenkohl,...)
Tofu zerdrücken und in etwas Öl anbraten. Die weiteren Zutaten hinzugeben, gut mischen und etwa 10 min kochen lassen, bis das Gemüse gar ist.
Tofusalat
650 g Tofu
100 Sojasahne
frische Petersilie, gehackt
1/2 mittelgrosse Zwiebel, gehackt
2 gehackte Selleriestangen
Knoblauch, fein gehackt
1/2 TL Kurkuma
1/5 EL Senf

Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und vor dem Anrichten kalt stellen.
Tofu mit Spinat und Sesam
800g Blattspinat
500g Tofu
Öl
3 EL Sesamsamen
geriebener Ingwer
Sojasauce
Mehl

Den geputzten Spinat in kochendem Wasser blanchieren. Abgiessen, und warm stellen.
Tofu in Streifen schneiden, mit Küchenpapier gut trockentupfen und leicht mit Mehl bestäuben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
In einer zweiten Pfanne die Sesamsamen ohne Fett rösten, danach mit dem Ingwer zum Tofu geben und mit Sojasauce würzen. Mit dem Spinat zusammen anrichten.
Tofu Zucchini Auflauf
für 2-3 Personen
250 g Tofu
750 g Zucchini
100 g geriebener Greyerzer Käse
250 g Fleischtomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie
4 Zweige Thymian
125 g Sahne
1 EL Sesamsamen
Salz, weisser Pfeffer
Butter

Die Zwiebel, den Knoblauch sowie die Petersilie fein hacken.
Die Thymianblättchen von den Stielen abzupfen.
Den Tofu mit einer Gabel zerkleinern. Alle diese Zutaten mit etwa zwei Drittel des Käse vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
In einer Pfanne die Butter zerlassen. Die Sesamsamen darin unter ständigem Rühren anrösten.
Die Zucchini in etwa 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Eine ofenfeste Form mit Zucchinischeiben auslegen. Darauf eine Schicht Tofu und wieder eine Schicht Zucchini verteilen. Die Tomaten in Scheiben schneiden und als oberste Schicht verteilen. Den restlichen Käse und den Sesam darüberstreuen.
Die Form in den Backofen (Mitte) stellen. Etwa 40 Minuten backen, bis der Käse leicht gebräunt ist.
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Tofu Sandwich
ca 300g Tofu
1 Zwiebel
1 grosse Möhre
1 kleine Paprikaschote
1 Sellerieknolle
2 Knoblauchzehen
8 Scheiben Weissbrot
Sojasauce
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Oregano

Das Gemüse in Würfel schneiden und den Tofu in 4 Scheiben.
Öl in einer Pfanne erhitzen und darin das Gemüse bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten dünsten.
Die Barbecue Sauce, Zitronensaft und die Gewürze hinzufügen.
Der Tofu kann im Ofen erwärmt oder kurz in der Pfanne angebraten werden.
Legen Sie zwischen die Brotscheiben den Tofu und verteilen darauf das Gemüse.
Tofuburger
400 g Tofu
Sojamilch
1 Möhre
1 kleine Sellerieknolle
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer
Curry
Mehl
Sesam
Öl

Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken, etwas Sojamilch dazugeben.
Möhre, Sellerieknolle und Knoblauchzehe sehr fein reiben, mit dem Tofu vermischen und abschmecken.
Etwas Mehl dazugeben und rühren bis ein gut zu formender Teig entsteht. Ist der Teig zu fest bzw. zu flüssig mehr Mehl bzw. Milch einrühren. Aus dem Teig nun flache Burger formen, Sesam darüberstreuen und in heissem Öl von beiden Seiten braten.
Schmeckt gut mit Reis.
Chili con Tofu
ca. 2 Stunden / für 2 Personen
250 g getr. Kidneybohnen, über Nacht eingeweicht, abgespült, abgeseiht
1/2 l Wasser
1/2 kl. Sellerieknolle, geputzt, in kleine Würfel geschnitten
2 gr. Kartoffeln, geputzt, in kleine Würfel geschnitten
je 1/2 rote und grüne Paprikaschote, geputzt, in kleine Würfel geschnittten
1 rote Chilischote, geputzt, in kleine Würfel geschnitten
2 EL Olivenöl
1/2 TL Bohnenkraut
1/2 TL Majoran
1 TL Curry
1 TL Räuchersalz
1/2 TL Knoblauchpulver
1/2 l Tomatenpüree

300 g Räuchertofu, in mundgerechte Stücke geschnitten
Bohnen in kochendes Wasser geben und 10 Min. sprudelnd kochen lassen. Dann Hitze reduzieren und die Bohnen je nach Größe 1-1 1/2 Stunden garen. In dieser Zeit das Gemüse vorbereiten.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Bohnenkraut und Majoran darin kurz anrösten, gleich Gemüse zugeben und anbraten. Restliche Gewürze zugeben und gut verrühren. Mit Tomatenpüree ablöschen und noch weitere 10 Min. bei niedriger Hitze kochen lassen. Bohnen untermengen (abgeseiht) und nochmals 10 Min. bei niedriger Hitze kochen. Zum Schluss den Räuchertofu zugeben und kurz mitkochen.
Mit frischem Vollkornbaguette servieren.
Chili-Spätzle mit Räuchertofu
ca. 30 Minuten / für 2 Personen
200 g Räuchertofu, in Scheiben geschnitten
160 g Dinkelspätzle
6 Tomaten, blanchiert, enthäutet, püriert
1 Zwiebel, gewürfelt
1 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe, gepresst
2 EL Sonnenblumenkerne, geröstet
Basilikum, Thymian, Oregano, Chilipulver

Räuchertofu im Backofen bei 150°C Heißluft leicht braun backen.
Dinkelspätzle bissfest kochen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Zwiebel im Öl glasig dünsten und das Tomatenpüree zugeben. Beides kurz köcheln lassen und mit Knoblauch, Kräutern und einer Prise Chili würzen. Spätzle zu der Tomatensoße geben und die Sonnenblumenkerne unterrühren.
Mit den Tofuscheiben auf einem flachen Teller anrichten.
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Tofusüppchen
150 g Kräutertofu, gewürfelt
2 EL Sojasoße
1 gr. Bund Suppengemüse, fein geschnitten
1 Zwiebel, fein geschnitten
1 Knoblauchzehe, fein geschnitten
1 EL Olivenöl
1 1/2 l heiße Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
1 kg Kartoffeln, geschält, geschnitten
Salz
Thymian
Blattpetersilie, gehackt

Kräutertofu in der Sojasoße marinieren. Zwiebel, Knoblauch und Suppengemüse in Olivenöl andünsten.
Gemüsebrühe aufgießen und mit dem Lorbeerblatt zum Kochen bringen. Die Kartoffeln dazugeben und ca. 20 Min. garkochen. Lorbeerblatt entfernen.
Die Suppe pürieren, mit Thymian würzen.
Den Tofu 5 Min. in der Suppe erhitzen und mit gehackter Blattpetersilie servieren.
Zubereitungszeit: 45 Minuten
Gebratener Tofu mit Pilzen
600 g Tofu
350 g Champignons, geschnitten
150 g Austernpilze, geschnitten
100 g Lauch, in Streifen
5 El Mehl (zB Sojamehl)
3 El Öl zum braten
75 g Butter
5 El Weisswein
1 Bund Petersilie, gehackt
2 El Sojasauce
Salz und Pfeffer

Tofu in Würfel schneiden, von allen Seiten salzen, pfeffern und in etwas Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abklopfen und in heissem Öl ca. 5 Minuten braten. Warm stellen.
Butter erhitzen und die Pilze darin 3-5 Minuten braten. Wein zugeben, etwas einkochen lassen. Petersilie und Sojasauce dazugeben. Alles abschmecken.
Pilze und Tofu anrichten. Mit blanchierten Lauchstreifen garnieren.
Tofupfanne
Zutaten für 3 Portionen
250 g Tofu
2-3 Paprikschoten, in Streifen geschnitten
4 Tomaten, in Würfel geschnitten
250 g Champignons
Fett zum braten
1 Zwiebel, gewürfelt
Salz, Rosenpaprika
100-150 g Crème-fraiche oder Sojasahne
 
Tofu in Scheiben schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Fett in einer Pfanne erhitzen, den Tofu darin anbraten, dann Zwiebel, Paprika, Tomaten und Champignons dazugeben. Mit Salz und Paprika würzen, bei mittlerer Hitze kochen.
Abschliessend Crème-fraiche unterheben. Gut dazu passt Reis.
Tomaten, Tofu & Basilikum
400 g Tofu Natur
400 g Tomaten
2 EL Balsamico
3 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 kleine Gemüsezwiebel
1 Bund Basilikum

Tofu Natur und Tomaten in Scheiben schneiden. Beides abwechselnd auf eine Platte drapieren (hintereinander schichten wie Morzarella & Tomaten).
Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer miteinander vermischen (mit der Gabel schlagen bis eine cremige Konsistenz entsteht), die Gemüsezwiebel feinhacken und dazugeben.
Die Marinade gleichmäßig über die Tomaten- und Tofuscheiben verteilen und zum Schluss die Basilikumblätter über die Platte geben.
Als Beigabe eignet sich frisches Baguette.
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Tofu-Champignon-Ragout
300 g Tofu
4 mittlere Zucchini
200 g Champignons
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
100 ml Sojasauce
200 g Sauerrahm
100 ml trockener Weißwein
100 g Sahne

Tofu würfeln, ca. 8 Minuten anbraten und mit der Sojasauce ablöschen.
Die gewürfelte Zucchini mit Knoblauch und Zwiebeln 4-5 Min. dünsten.
Die geschnittenen Champignons hinzufügen und 2 Min. anbraten.
Sauerrahm, Sahne und Weißwein zufügen und mit Salz, Estragon und schwarzem Pfeffer abschmecken.
Den Tofu zugeben und 2 Min. köcheln. 
Schmeckt hervorragend zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln.
Linsen mit Räuchertofu
500 g Linsen
500 g Suppengemüse, Lauch, Möhren, Sellerie,...
Salz, Pfeffer, Paprika, Chili,
Basilikum, Oregano
200 g Räuchertofu
etwas Rotwein
frisch gehackte Kräuter

Linsen waschen und 40 Min. kochen. Suppengemüse dazugeben und noch 20 Min. weiter kochen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika, Chili, Basilikum und Oregano würzen und mit etwas Rotwein abschmecken.
Räuchertofu in Würfel schneiden und unterheben.
Die frisch gehackten Kräuter zum Garnieren darüberstreuen.
Frisches Vollkornbrot rundet den herzhaften Geschmack ab.
Tofu-Lasagne
Zutaten für 4 - 6 Personen
500 g Kräutertofu
4 Knoblauchzehen
3 EL Öl
1 großes Glas Tomaten
500 g Spinat
2 Zwiebeln
Cayennepfeffer, Muskat, Salz,
1 Prise Zimt, weißer Pfeffer,
1 EL Zitronensaft
500 g Lasagneblätter
30 g Mehl
30 g Butter
1/4 Liter Milch
200 g Joghurt
1 TL Gemüsebrühe
3-4 Minzeblättchen
150 g geriebenen Gouda

Kräutertofu und Knoblauchzehen zerdrücken und in Öl anbraten.
Tomaten entnehmen, den Spinat putzen und waschen, Zwiebeln in Ringe schneiden und alles zusammen in eine Pfanne geben.
Mit Cayennepfeffer, Muskat, Salz, Zimt Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und offen weiter kochen bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Die Lasagneblätter vorbereiten.
Mehl in erhitzter Butter andünsten, 1/4 Liter Milch und Joghurt unter Rühren zufügen und einmal aufkochen lassen.
Minzeblättchen hacken und 1 TL Gemüsebrühe hinzugeben.
Eine ofenfeste Form ausfetten, Boden mit Lasagneblättern auslegen. Abwechselnd Tofu, Soße, Gouda, Nudelblätter-Schicht. (zuletzt Tofu Und Käse). Bei 200°C 45 Min. backen.
Vanille-Pudding aus Tofu
250 g Tofu
5 TL Öl
6-8 TL Ahornsirup
1 TL Vanillepulver
1 Msp Meersalz
Alle Zutaten gut vermischen, bis eine Crème entsteht. Kühl stellen.
Tofu-Käse-Kuchen 
Zutaten für den Teig:
200 g Weizenmehl,
1 Prise Meersalz,
1 TL Backpulver,
1 Prise echte Vanille,
1 EL Honig,
125 g kalte Butter
für den Belag:
600 g Tofu,
3 EL Sonnenblumenöl,
4 EL Honig oder Ahornsirup,
1-2 Eier,
Saft einer Zitrone,
2 EL Rosinen,
1 Prise Vanille,
1 Prise Meersalz.
 
Die Zutaten für den Mürbeteig zu einem Teig kneten, 40 Minuten kühl stellen. Teig ausrollen und auf ein gefettetes Kuchenblech legen. Tofu im Mixer pürieren, nach und nach die restlichen Zutaten zugeben und alles zu einer Creme mixen. Auf den Teig streichen und alles bei 200°C 35 Minuten backen.
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Sojamilch Rezepte

Heidelbeer- Soja Muffins
für 12 Muffins
200g Vollkornmehl, Weizen oder Dinkel
100g Sojamehl
3 TL Backpulver
1/2 TL Salz
350 ml Sojamilch
100 ml Honig
2 EL Kokosfett
1 TL Vanillepulver
1 Tasse Heidelbeeren
 
Den Ofen auf 200°C vorheizen. Mehl, Backpulver, Salz vermischen und in der Mitte ein Mulde formen. Nun die Milch, Honig, Fett und Vanille vermischen und in die Mulde giessen. Alles leicht umrühren. Die Heidelbeeren hinzufügen und den Teig in einer Muffinform verteilen und 20 Minuten backen.
Müsli- Soja Pfannkuchen
8 Tassen Müsli
2 EL Mehl, Sojamilch
4 Eier
1 Apfel, gerieben
3 Bananen, in Scheiben
1 Tasse Rosinen
Kokosfett

Vermischen Sie das Müsli, Mehl, Apfel, Banane, Rosinen und Eier in einer Schüssel. Fügen Sie Sojamilch dazu bis sich ein dickflüssiger Teig ergibt. Lassen Sie diesen 10 Minuten stehen und fügen nochmals Milch hinzu bis der Teig nicht mehr trocken, aber auch nicht zu feucht ist.
Erhitzen Sie Kokos- oder Palmfett in einer Pfanne. Für einen kleinen Pfannkuchen genügt ein Löffel Teig. Backen Sie den Pfannkuchen bis er auf beiden Seiten goldbraun ist. Gut dazu passt Ahornsirup.
Schokoladenkuchen
70 ml Palmfett
100 ml Wasser
220 ml Sojamilch
1 EL Essig
1TL Vanillepulver
250 g Honig oder 100 g Agavendicksaft
300 g Mehl
150 g Kakao
2TL Backpulver
Meersalz

Heizen Sie den Ofen auf 175° vor. Vermischen Sie die Sojamilch mit dem Essig. Vermischen Sie das Fett, das Wasser, die saure Milch, Vanille und das Süssmittel. Sieben Sie Mehl, Kakao, Backpulver und Salz darauf und verrühren alles zu einem glatten Teig. Füllen Sie den Teig in eine gefettete Kuchenform und backen Sie 30 Minuten.
Sojamilch- Fruchtgetränk
200 ml Sojamilch
1 Banane

Bereiten Sie Sojamilch und Banane in einem Mixer zu einem dickflüssigen Shake zu. Fügen Sie nach Belieben andere Früchte, Beeren, Kakao oder Vanille zu.
Soja- Chai
1 l Wasser
2 EL Teeblätter
250 ml Sojamilch
1 Zimtstange oder Zimtpulver
Kardamon
4 Scheibchen Ingwer
8 Pfefferkörner
Süssmittel nach belieben
Fenchelsamen
 
Bringen Sie das Wasser in einem Topf zum Kochen. Fügen Sie die Gewürze hinzu und köcheln etwa 5 Minuten. Nun die Teeblätter dazugeben, ein bis zwei Minuten ziehen lassen und abgiessen. Die Milch aufwärmen und nach Geschmack süssen. Den Tee zur Milch giessen, umrühren und warm servieren.
Sojaeis Dessert
400 ml Sojamilch
100 g gehackte Nüsse
4 EL Honig
50 g Rohrzucker
1 Msp Vanillepulver
1 Tropfenätherisches Pfefferminzöl
 
Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer. Füllen Sie die Flüssigkeit in Eiswürfelformen und stellen sie in das Tiefkühlfach.
Pfirsich Sorbet
500g Pfirsiche
1 Zitrone
25ml Ahornsirup
2 TL Vanille
125ml Sojamilch

Die Pfirsiche entsteinen, kleinschneiden und für 3 Stunden in den Gefrierschrank stellen. Anschliessend die Zitrone zugeben sowie Sirup, Vanille und Sojamilch. Mit einem Mixstab zu einer dicken weichen Creme verrühren. Sofort servieren.
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Tofu und Sojamilch selber machen

Sojamilch und Tofu selber herstellen bringt nicht wenig Aufwand mit sich. Aber das um Klassen bessere Geschmackserlebnis belohnt den Aufwand.
Eine Übersicht der Arbeitsschritte und Zutaten: Sie benötigen

• gelbe Sojabohnen- gelbe Sojabohnen enthalten am meisten Eiweiss und werden fast ausschliesslich zur Weiterverarbeitung genutzt. Grüne Sojabohnen, Mungbohnen, werden meistens als Keimlinge verzehrt, aber auch wie die roten Sojabohnen, Azukibohnen, wie andere Hülsenfrüchte auch zubereitet.
• in Wasser einweichen, ankeimen- die Bohnen werden gewaschen und in Wasser eingeweicht, z.B. über Nacht. Die Bohnen wurden lange genug eingeweicht, wenn sie innen flach und gleichmässig gefärbt sind. Sind sie noch hohl und in der Mitte etwas dunkler, müssen die Bohnen noch länger quellen.
• mahlen, pürieren- um so feiner püriert, desto einfacher kann sich das Eiweiss lösen. Ein Gemüsewolf ist das richtige Werkzeug, in der Not hilft der Pürierstab.
• kochen- nehmen Sie einen möglichst hohen Topf, denn das Volumen erhöht sich und beugt so einem Überkochen vor; ein Thermometer ist sehr dienlich, das werden sie bald merken. Der Sojabrei muss mindestens 10 Min. kochen, um die für Hülsenfrüchte typischen enzymhemmenden Stoffe unschädlich zu machen.
• auspressen, trennen- mittels Baumwolltuch und Schüssel erhalten Sie auf der einen Seite Sojamilch, auf der anderen Okara, den Pressrückstand. Mit dem Okara lässt sich auch noch einiges anfangen, z.B. die Weiterverarbeitung zu Müslibällen, Brot, als Tierfutter, Dünger,...
Aus der Sojamilch können Sie nun Tofu herstellen; in den Topf damit und
• Gerinnungsmittel (Nigari) zufügen. Die Milch trennt sich in
-Molke, die Sie weiterverwenden können als Dünger, Putzmittel, Backzutat, und
-Sojaquark, dem Sie nach belieben noch Kräuter, Gewürze oder Gemüse hinzufügen können.
• In eine Form gefüllt haben Sie Ihren Tofu.
- Ungepresst (bzw. nur wenig gepresst) nennt es sich Seidentofu, hat eine Konsistenz die zwischen Dickmilch und Quark liegt. Es eignet sich besonders zum Verfeinern von Suppen und Saucen und als Grundlage für alle Gerichte, in denen sonst pürierter Tofu verwendet wird.
- durch Pressen erhalten Sie schnittfesten Tofu.
Schritt für Schritt
Geräte: Schüsseln und Töpfe, Presskasten und Sieb, Messbecher, Kochlöffel, Gabel, Kelle und Schaumlöffel, Baumwolltücher, was zum Stampfen, was zum Beschweren.

Zutaten: für ca. 400 g Tofu:
300 g getrocknete, gelbe Sojabohnen, Wasser, 2 Kaffeelöffel Nigari (oder 2 Esslöffel Zitronensaft oder Obstessig, je nach Ergebnis bis 1/2 mehr)

Zubereitung:
• Die Sojabohnen in einem Sieb kalt abspülen, in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser bedecken und etwa 8 Stunden quellen lassen.
• Die Sojabohnen nach dem Quellen erneut kalt abspülen, dann mit 1 Liter kaltem Wasser sehr fein pürieren.
• Etwa 2 Liter Wasser in einem hohen Topf mit mindestens 6 Liter Fassungsvermögen zum Kochen bringen. Das Sojapüree einmischen und bei mittlerer Hitze und unter ständigem Rühren etwa 10 Min. kochen lassen. Es besteht dabei die Gefahr, dass die Sojamilch bei zu starkem Erhitzen überkocht. Im Bedarfsfall den Topf kurz vom Herd ziehen.
• Ein stabiles Sieb über eine grosse, tiefe Schüssel hängen, die zum Auffangen der Sojamilch dient. Zwei grosse Baumwolltücher anfeuchten und damit Sieb und Presskasten auslegen.
• Die Sojamasse in das ausgekleidete Sieb giessen. Das Baumwolltuch aus dem Sieb nehmen und zusammendrehen (Vorsicht, heiss!), mit einem Kartoffellöffel o.ä. zusätzlich ausdrücken, bis möglichst alle Sojamilch ausgetreten ist. Den Sojarückstand im Presssack in eine Schüssel schütten und mit 0.75 l Wasser verrühren. Die entstehende Masse dann noch einmal in den Presssack geben und erneut so lange ausdrücken, bis keine Flüssigkeit mehr austritt. Das Okara (der Presskuchen) umfüllen, für die spätere Weiterverwendung aufbewahren (siehe Verwendungstipp für Okara).
• Den Topf kalt ausspülen, die Sojamilch hineingeben und erneut bis kurz vor den Siedepunkt erhitzen, dann vom Herd ziehen. Das Nigari in etwa 0.25 l kaltem Wasser auflösen. Etwa ein Drittel davon unter kräftigem Rühren in die Sojamilch giessen. Dabei unbedingt auch am Boden und am Rand der Pfanne rühren, da die Sojamilch von unten nach oben gerinnt. Die Sojamilch mit dem Kochlöffel "zum Stehen" bringen, das heisst, mit dem Kochlöffel kurz in die andere Richtung rühren und den Löffel dann in die Milch halten, bis sie sich nicht mehr bewegt. Die Sojamilch zudecken und etwa 3 min. ruhen lassen.
• Ein weiteres Drittel des Gerinnungsmittels vorsichtig an der Oberfläche der Sojamilch einrühren und die Sojamilch erneut etwa 2 min stehen lassen.
• Dann das restliche Gerinnungsmittel einrühren. Die Sojamilch nochmals ganz vorsichtig durchrühren und noch einmal etwa 5 min stehen lassen, bis sich die Sojamilch vollständig in eine weisse quarkartige Masse und die blassgelbe, klare Molke getrennt hat.
• Die Molke nun- soweit möglich- mit einem Schöpflöffel abschöpfen. Den resultierenden Sojaquark mit einem Schaumlöffels in den Presskasten füllen. Das Tuch über der Tofumasse zusammenfalten und einen Pressdeckel darauf setzen und beschweren, mit einem Gewicht von etwa 1 kg (z.B. ein mit Wasser gefülltes Einmachglas).
Nach 15 min erhält man einen Tofu, der von etwas weicherer Konsistenz ist, nach 30 min ist der Tofu sehr fest.
• Eine grosse Schüssel mit kaltem Wasser füllen, den Tofu mit dem Tuch in das Wasser gleiten lassen, aus dem Tuch wickeln und einige Minuten abkühlen lassen.
Tipps
• zur Reinigung: Eiweiss lässt sich mit kaltem Wasser einfacher lösen. Nehmen Sie die abgekühlte Molke und einen flexiblen Schaber für die erste Reinigung.

• Mengenangaben:
- Für 100g Bohnen (Trockengewicht) wird ca. 1 Liter frisches Wasser benötigt.
- 100g Bohnen ergeben etwa 1,5l. Sojamilch (eine Frage des Eiweissgehalts u.a.)
- 100g Bohnen bringen etwa 150-200g Tofu
Und:
- 250g Tofu liefern ebenso viel Eiweiß wie ein 80-Gramm-Steak.
- Um 1 Kilo Fleisch zu produzieren müssen 10 Kilo Sojabohnen verfüttert werden

• Als Gerinnungsmittel kann auch Zitronensaft oder Essig verwendet werden, schmeckt dann aber säuerlich. Nigari wird aus Meersalz gewonnen und ist das traditionelle Mittel-zum-Zwecke.
- Für 1 Liter Sojamilch benötigen Sie ca. 1 gestrichenen Tl. Nigari. Für 1 Kilo Tofu ca. 15g.
Nehmen Sie zu wenig, verbleiben weiße Flocken in der Sojamilch, zu viel, geht es mit der Molke verloren. Die korrekte Menge ist von vielen Faktoren abhängig, dazu braucht es Erfahrung (Kalziumgehalt im Wasser, Eiweissgehalt in der Sojabohne, Gründlichkeit beim Einweichen sowie dem Verteilen des Gerinnungsmittels,...)

Sojamolke weiterverwenden:
Die bei der Sojamilchgerinnung entstehende Molke eignet sich gut als Blumendünger, als Reinigungsmittel (Pur zum Boden-Putzen zB), als Badezusatz, als Wasserersatz beim Kochen und Backen.

• Fehlerquellen: In der Regel ergeben 300g Sojabohnen eine Ausbeute von etwa 400g gepresstem Tofu. Wenn der Ertrag jedoch wesentlich geringer ist, kann dies verschiedene Gründe haben:
- Die Bohnen waren zu alt oder nicht lange genug eingeweicht. Ob die Bohnen genug gequollen sind, können Sie leicht prüfen: Dazu eine Bohne halbieren. Ist sie innen flach und gleichmässig gefärbt, so sind die Bohnen weich genug. Ist sie jedoch noch hohl und in der Mitte etwas dunkler, so müssen die Bohnen noch etwas länger quellen.
- Die Sojabohnen waren nicht fein genug püriert.
- Sie haben zuviel Gerinnungsmittel zu schnell zugegeben. Dies ist meist der Fall, wenn die Milch gleich beim ersten Schritt vollständig gerinnt.
- Sie haben zu wenig Gerinnungsmittel verwendet und die Sojamilch ist nicht vollständig geronnen.
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Varianten der Tofu-Herstellung
Gemüsetofu
• Zutaten:
400 g Tofu, beliebiges Gemüse (Karotten, Lauch, Rote Beete)
• Zubereitung:
Das Gemüse reinigen, waschen und in feine Stäbchen schneiden. Das Gemüse in sprudelnd kochendem Salzwasser 1Min. blanchieren, kalt abschrecken und dann abtropfen lassen. Die Sojamilch wie im Rezept für die Tofuherstellung beschrieben zubereiten und das Gerinnungsmittel einrühren. Das Gemüse zusammen mit dem letzten Drittel an Gerinnungsmittel unter die Sojamasse rühren. Den Tofu wie beschrieben fertig stellen.
• Gemüsetofu schmeckt gut in Suppen, zu Salaten oder auch gebraten.

Walnusstofu
• Zutaten:
400 g Tofu, 75 g Walnusskerne
• Zubereitung:
Die Walnusskerne mit einem grossen, schweren Messer oder dem Zwiebelhacker sehr fein hacken.
• Die Sojamilch wie beschrieben zubereiten und das Gerinnungsmittel einrühren. Die Walnusskerne zusammen mit dem letzten Drittel an Gerinnungsmittel in den Presskasten füllen. Der Tofu wird dann wie im Tofuherstellungsrezept beschrieben fertig gestellt.
• Walnusstofu schmeckt gebraten besonders gut.

Kräutertofu

• Zutaten:
400 g Tofu, 75 g gemischte frische Kräuter, z.B. Petersilie. Schnittlauch, Zitronenmelisse, Thymian
• Zubereitung:
Die gemischten frischen Kräuter waschen, trocken tupfen und ohne die groben Stiele fein hacken.
Danach vorgehen, wie im Rezept Walnusstofu beschrieben. Die Kräuter aber erst kurz vor dem Einfüllen in den Presskasten untermischen.
• Kräutertofu lässt sich für alle Zubereitungsarten verwenden.

Seidentofu

Seidentofu wird nicht gepresst und hat eine Konsistenz, die zwischen Dickmilch und Joghurt liegt. Es eignet sich besonders zum Verfeinern von Suppen und Saucen, oder als Grundlage für Gerichte, in denen sonst pürierter Tofu verwendet wird, z.B. Tofukuchen, Tofusaucen. Lassen Sie in diesem Fall die zum Mixen jeweils verwendete Flüssigkeit weg.
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Weiterverwendung von Okara
Der Soja- Pressrückstand, das Okara, enthält noch einen Teil des Sojaeiweisses aus der Bohne sowie die Nahrungsfasern. Wie bei allen Hülsenfrüchten, sollte dieser Sojabohnenrückstand nicht roh verzehrt werden (enzymhemmende Stoffe, bringt Verdauungsprobleme...). Unbedenklich ist aber ein Verzehr nach einer ausreichenden Erhitzung.

• In einen Dampfkochtopf 1 l Wasser geben. In den Einsatz 500g Okara füllen und unter Druck 10 Min. garen.
• Okara 1 Stunde lang in einer Pfanne dämpfen.
• Die bei der Weiterverarbeitung anfallende Erhitzungsdauer reduziert diesen Aufwand.

Anschliessend können Sie das Okara in Suppen mitkochen, mit Mehl und Eiern zu Klösschen verarbeiten, mit Gemüse schmoren, zu Brot verbacken.
Okara Rezepte
Okara Nuss Pastetchen
• Zutaten: 1 Tasse Okara, 2 Tassen Brotkrümel, 1 Tasse gehackte Nüsse, etwas Knoblauch, 1 1/2 Teelöffel Meersalz 
• Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel, formen Sie kleine Pastetchen und braten Sie sie in Öl von beiden Seiten.

  Okara Reis Burger
• Zutaten:1 Tasse Okara, 1 Tasse gekochter Reis, 1 Tasse Brot oder -krümel, 1 Ei oder 2 EL Sojamehl, 1/2 Tasse gehackte Nüsse, 1 TL Salz, Knoblauch und Gewürze
• Vermischen Sie alle Zutaten und formen Sie kleine Burger. Braten Sie sie diese in Öl von beiden Seiten. 
Okara Mais Suppe

• Zutaten: 2 mittelgrosse Kartoffeln in Scheiben, 3 Tassen Sojamilch, 150g Mais, gehackte Sellerie, 1/2 grüne Paprika, 1 mittelgrosse gehackte Zwiebel, 1/2 - 1 Tassen Okara, Gewürze
• Erhitzen Sie alle Zutaten in einem Topf und kochen bei mittlerer Hitze bis alles gar ist. Vor dem Servieren mit Petersilie garnieren.

  Okara Waffeln
• Zutaten: 2 Tassen Haferflocken, 750 ml Sojamilch, 75g Maismehl, 3 Esslöffel Zucker oder anderes, 50g Kokosflocken, 50 ml Öl, 75 g Nüsse, z.B. Cashew, 1/2 Teelöffel Salz, 1 Tasse Okara
• Die Zutaten zu einem glatten Teig schlagen und 15 Minuten stehen lassen. In einem heissen Waffeleisen ca. 10 Minuten backen.

Tofu und Gesundheit
• Wirkt Tofu "sauer" oder "basisch"?
Tofu enthält Magnesium, Kalium und Calcium. Durch diese alkalischen Mineralstoffe, vor allem Kalium, wirkt Tofu "basisch" auf den Körper.
• Wie ist die Eiweissqualität von Tofu zu bewerten?
Tofu enthält alle (acht) essentiellen Aminosäuren. Um die biologische Wertigkeit des im Tofu enthaltenen Eiweisses noch weiter herauf zu setzen, kombiniert man ihn vorteilhafterweise mit Reis oder anderen Getreidearten. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich optimal.
• Enthält Tofu Laktose?
Tofu ist vegan und daher frei von Laktose oder Galaktose.
• Enthält Tofu Hefe?
Nein, aber die in manchen Tofuprodukten verwendete Gemüsebrühe kann Hefe enthalten.
• Enthält Tofu Purine?
In 100 g Tofu sind ca. 20 mg Purine enthalten, etwa so viel wie in 100 g Weizen- oder Roggenvollkornbrot. Der Gehalt ist als gering einzustufen, weshalb Tofu auch für Gichtpatienten geeignet ist.
• Ist in Tofu Cholesterin enthalten?
Tofu ist vegan und daher frei von Cholesterin.
• Enthält Tofu Gluten?
Nein. Aber: In vielen verarbeiteten Tofuprodukten ist glutenhaltiges Mehl oder auch Sojasauce enthalten, dann also nicht zur Ernährung bei Zöliakie geeignet.
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Wissenschaft
• Tofu vermindert Krebsrisiko
In Ostasien wird traditionell seit rund 2000 Jahren Tofu gegessen. Die moderne Forschung hat eindeutige Zusammenhänge zwischen reduziertem Brust- und Prostatakrebsrisiko und regelmä§igem Tofukonsum nachgewiesen. In Japan werden jährlich rund 80% weniger Brustkrebsfälle registriert, als in westlichen Ländern. Vergleichsweise werden bei asiatischen Frauen höhere Phytoöstrogenausscheidungen im Urin, längere Menstruationszyklen und niedrigere Östrogenplasmaspiegel beobachtet. Dies wird auf den hohen Sojakonsum zurückgeführt (in Japan wird wöchentlich durchschnittlich zweimal Tofu gegessen). Die Phytoöstrogene blockieren die Rezeptoren für endogen produzierte (körpereigene) Östrogene und verringern dadurch deren Wirkung. Ein erhöhter körpereigener Östrogenspiegel birgt ein höheres Brustkrebsrisiko. Grundsätzlich gilt, je früher mit dem Tofukonsum begonnen wird, desto wirkungsvoller ist die Risikominimierung.
• Tofu schützt das Herz
In epidemiologischen Studien konnte gezeigt werden, dass Sojaprotein die Entstehung koronarer Herzkrankheiten (KHK) verhindern kann und zwar vor allem durch die Senkung des LDL (low density lipoprotein)-Cholesterinspiegels. Bei einer Auswertung von 38 klinischen Studien wurde in 34 eine Cholesterinsenkung ermittelt. Die LDL-Werte sanken um durchs
chnittlich 12,9%. Darüber hinaus reduzieren die Isoflavone aus der Sojabohne die Oxidation von LDL-Cholesterin, welches für die einleitende Verstopfung der Arterien (Arteriosklerose) verantwortlich gemacht wird. Arteriosklerose erhöht das Risiko einer KHK, bzw. eines Herzinfarkts oder einer Thrombose.
• Tofu unterstützt Knochenaufbau bzw. -erhalt
Es konnte mehrfach nachgewiesen werden, dass der Konsum von Sojaeiweiss zu einer verringerten Ausscheidung von Calcium führt bzw. die Wiedereinlagerung von Calcium in den Knochen positiv beeinflusst wird. Zum Einen hat Tofu einen hohen Magnesium-, Calcium- und Kaliumgehalt, was die Einlagerung von Calcium im Knochen sehr begünstigt. Zum Anderen sind in der Zusammensetzung des Sojaeiwei§es wenig schwefelhaltige Aminosäuren enthalten, welche die Calciumbilanz im Körper negativ beeinflussen. Deshalb führt ein erhöhter Eiweisskonsum tierischen Ursprungs und reich an schwefelhaltigen Aminosäuren zu einer gesteigerten Calciumausscheidung (Schwefelverbindungen können in der Niere nur mit Hilfe des Calciums ausgeschieden werden).
Isoflavone in 100g
Isoflavone
Daidzein
Genistein
Glycitein
Tofu fest
24,74
9,44
13,35
2,08
Sojamilch
9,65
4,45
6,06
0,56
• Isoflavone / Phytoöstrogene
Isoflavone kommen in der Sojabohne als Genistein, Daidzein sowie Glycitein vor. Wegen ihrer Strukturähnlichkeit mit den im menschlichen Organismus synthetisierten östrogenen werden sie auch Phytoöstrogene genannt (Phyto ist der Hinweis auf deren pflanzliche Herkunft).
• Tofu reich an Eisen
In 100 g Tofu sind 2,5 mg Eisen enthalten. Grundsätzlich muss gesagt werden, dass die Bioverfügbarkeit von nicht-Hämeisen (Eisen pflanzlichen Ursprungs) niedriger ist, als die von Hämeisen (Eisen tierischen Ursprungs). Aber mit günstigen Lebensmittelkombinationen lässt sich die Bioverfügbarkeit des in Tofu vorkommenden Eisens deutlich erhöhen. Günstig ist die Kombination mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln, wie z.B. Zitrusfrüchten. Ein paar Spritzer Zitronensaft am Tofu werten das Eisen im Tofu sozusagen auf.
• Tofu und Wechseljahre
Die Verringerung des Östrogenspiegels führt zu den typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweissausbrüchen. Diese Beschwerden, während und nach der Menopause können durch Hormonersatztherapien mit Östrogengabe reduziert werden, allerdings mit dem möglicherweise erhöhten Risiko, an östrogenabhängigen Krebsarten zu erkranken.
Zahlreiche Studien haben dagegen positive Auswirkungen von Sojaeiweiss (Tofu) auf die Blutfette und Lipoproteine (Cholesterin) sowie klimakterischen Beschwerden gezeigt, ohne dass Veränderungen des Brust- und Gebärmuttergewebes beobachtet wurden.
• Nährstoffe in 100g Tofu natur

Inhaltsstoff, analysierte
analysierte Werte
empfohlene Werte pro Tag
Erfüllung in %
Energie
131 kcal
2400 kcal
6
Eiweiss
12,2 g
61,3 g
20
Fett
7,5 g
70,4 g
10
Davon mf. ung. FS
5,3 g
10 g
53
Kohlenhydrate
2,9 g
296,4 g
1
Ballaststoffe
0,6 g
30 g
2
Wasser
72,9 g
-
-
Biotin
7 µg
-
-
Niacin
0,6 mg
1,6 mg
38
Vit. A
4 µg
800 µg
1
Vit. E (Äq.)
0,6 mg
12 mg
5
Vit. B6
0,2 mg
1,6 mg
10
ges. Folsäure
84 µg
300 µg
28
Magnesium
50 mg
300 mg
17
Natrium
7 mg
2000 mg
0
Kalium
375 mg
3500 mg
11
Calcium
159 mg
1000 mg
16
Phosphor
109 mg
1500 mg
7
Eisen
2,5 mg
15 mg
17
Zink
0,2 mg
12 mg
2

Quelle: DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung


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